Hypertension : हाई ब्लड प्रेशर से बचना चाहते हैं? अपनाएं ये आसान लाइफस्टाइल टिप्स और पाएं मजबूत दिल

Hypertension : हाई ब्लड प्रेशर से बचना चाहते हैं? अपनाएं ये आसान लाइफस्टाइल टिप्स और पाएं मजबूत दिल

News India Live, Digital Desk: हाइपरटेंशन, जिसे आमतौर पर हाई ब्लड प्रेशर के नाम से जाना जाता है, दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करने वाली सबसे व्यापक जीवनशैली संबंधी बीमारियों में से एक है। यह अक्सर चुपचाप बढ़ता है लेकिन स्ट्रोक, दिल का दौरा, किडनी फेलियर और संज्ञानात्मक गिरावट जैसे गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है।

जबकि आमतौर पर इसे नियंत्रित करने के लिए दवाएँ दी जाती हैं, लेकिन दीर्घकालिक रोकथाम और उलटफेर सचेत जीवनशैली में बदलाव लाने में निहित है। उच्च रक्तचाप के कारण बहुआयामी हैं, जिनमें शारीरिक, भावनात्मक और पर्यावरणीय कारक शामिल हैं। इन मूल कारणों को समग्र रूप से समझना और उनका समाधान करना स्थायी कल्याण और हृदय स्वास्थ्य की ओर ले जा सकता है।

आत्मंतन वेलनेस सेंटर के चिकित्सा निदेशक एवं सीईओ डॉ. मनोज कोट्टेरी कहते हैं कि उच्च रक्तचाप रातोंरात विकसित नहीं होता।

उन्होंने कहा कि यह शारीरिक प्रणालियों में लगातार असंतुलन का परिणाम है। इसका एक मुख्य कारण नमक और चीनी के अत्यधिक सेवन के कारण रक्त की मात्रा में वृद्धि है। सोडियम शरीर में पानी को बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे परिसंचरण में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे धमनियों की दीवारों पर दबाव पड़ता है। इसी तरह, अधिक चीनी का सेवन अप्रत्यक्ष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध और मेटाबॉलिक सिंड्रोम को बढ़ावा देकर योगदान देता है।

जल की कमी गुर्दे के कार्य को बाधित करके महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। गुर्दे द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखकर रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं। निर्जलीकरण इस कार्य को बाधित करता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि होती है। इसके अलावा, तंत्रिका संबंधी शिथिलता, विशेष रूप से सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की बढ़ी हुई गतिविधि, क्रोनिक वासोकोनस्ट्रिक्शन की ओर ले जाती है, जहां रक्त वाहिकाएं संकुचित रहती हैं, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है।

इसके अतिरिक्त, अपर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट सेवन के कारण ऑक्सीडेटिव तनाव एंडोथेलियल फ़ंक्शन को प्रभावित करता है। रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत को नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता होती है, जो वासोडिलेशन में मदद करता है। इन पोषक तत्वों की कमी से धमनियां सख्त हो जाती हैं और रक्तचाप बढ़ जाता है।

कोलेस्ट्रॉल से प्रेरित एथेरोस्क्लेरोसिस भी इसका एक बड़ा कारण है। खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के जमा होने से रक्त वाहिकाएँ संकरी हो जाती हैं, जिससे हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप होता है। धूम्रपान रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुँचाकर और ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम करके इसे और बढ़ा देता है।

गतिहीन व्यवहार के कारण हृदय की कार्यक्षमता कम होने से हृदय की सहनशक्ति कम हो जाती है। नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अनुकूलित न होने वाला हृदय दबाव में संघर्ष करता है। शारीरिक निष्क्रियता से वजन भी बढ़ता है, जिससे परिधीय प्रतिरोध बढ़ता है, जिससे हृदय को अधिक पंप करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

भावनात्मक स्वास्थ्य को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। क्रोनिक तनाव, खराब नींद, एड्रेनल अपर्याप्तता और बढ़ी हुई सहानुभूति टोन आपस में गहराई से जुड़ी हुई हैं। जो लोग अक्सर तनावग्रस्त रहते हैं, बहुत अधिक सोचते हैं, टालते हैं, या नकारात्मक आत्म-चर्चा और चिंता में फंसे रहते हैं, वे उच्च रक्तचाप से ग्रस्त होने की अधिक संभावना रखते हैं। भावनात्मक बोझ और खराब मुकाबला तंत्र हार्मोनल प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं जो समय के साथ रक्तचाप बढ़ाते हैं।

ओमेगा-6 वसा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जंक फूड और रासायनिक योजकों से भरे सूजन पैदा करने वाले आहार धमनियों की भीतरी दीवारों में सूजन पैदा करते हैं, जिससे जोखिम और बढ़ जाता है।

जीवनशैली में बदलाव जो फर्क लाते हैं

डॉ. कुट्टेरी यह भी सुझाव देते हैं कि की रोकथाम और प्रबंधन के लिए एक एकीकृत जीवनशैली दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो स्वास्थ्य के सभी आयामों – शारीरिक, भावनात्मक, पोषण संबंधी और आध्यात्मिक – को संबोधित करता हो।

1. अपने आहार में सुधार करें

DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) आहार अपनाना आधारभूत है। यह योजना इस बात पर जोर देती है:

• फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ
• साबुत अनाज
• लीन प्रोटीन (मुख्यतः पादप-आधारित)
• कम वसा वाले डेयरी
• दाने और बीज

नमक का सेवन कम करना बहुत ज़रूरी है। सोडियम की मात्रा को 1500 मिलीग्राम/दिन से कम रखने से रक्तचाप में काफ़ी कमी आ सकती है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की जगह ताज़ा, घर में पका हुआ भोजन लें। अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, फ़ास्ट फ़ूड और मीठे स्नैक्स से बचें, क्योंकि इनमें छिपे हुए नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं।

एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि बेरीज, पत्तेदार सब्जियां, हल्दी, लहसुन और ग्रीन टी शामिल करें। ओमेगा-6 युक्त भारी तेल जैसे कि मकई, सूरजमुखी और सोया तेल से बचें। इसके बजाय, जैतून का तेल, अलसी और घी जैसे स्वस्थ वसा का संयमित मात्रा में उपयोग करें।

किडनी के अनुकूल आहार भी महत्वपूर्ण है – अतिरिक्त प्रोटीन कम करें, अत्यधिक कैफीन से बचें, और अगर किडनी का कार्य ख़राब है तो उच्च-पोटैशियम वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। NSAIDS, एंटासिड और एंटीबायोटिक्स जैसी ओवर-द-काउंटर दवाओं से सावधान रहें, जो किडनी पर बोझ डाल सकती हैं और रक्तचाप बढ़ा सकती हैं।

2. औषधि के रूप में गतिविधि

शारीरिक निष्क्रियता उच्च रक्तचाप के लिए प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है। प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम करने से रक्तचाप में नाटकीय रूप से कमी आ सकती है। निम्नलिखित गतिविधियाँ चुनें:

• तेज़ी से चलना
• तैरना
• साइकिल चलाना
• एरोबिक्स
• नृत्य
• मज़बूती की ट्रेनिंग

व्यायाम हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करता है, शरीर की चर्बी घटाता है और संवहनी लोच बढ़ाता है। स्ट्रेचिंग, सीढ़ियाँ चढ़ना और बागवानी जैसी सरल गतिविधियाँ भी इसमें शामिल हैं।

3. योग, ध्यान और प्राणायाम

उच्च रक्तचाप शारीरिक होने के साथ-साथ मानसिक समस्या भी है। योग और प्राणायाम (सांस लेने की तकनीक) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने, हृदय गति को कम करने और मन को शांत करने में मदद करते हैं।

वैकल्पिक नासिका श्वास, भ्रामरी, तथा गहरी मध्यपटीय श्वास जैसी क्रियाएं वाहिकाविस्फारण को बढ़ावा देती हैं तथा सहानुभूति संबंधी अतिसक्रियता को कम करती हैं।

ध्यान भावनात्मक लचीलापन बनाता है, आत्म-जागरूकता में सुधार करता है, और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करता है। रोजाना कुछ मिनट का माइंडफुलनेस या निर्देशित ध्यान रक्तचाप पर गहरा प्रभाव डाल सकता है।

4. हाइड्रेशन और किडनी स्वास्थ्य

स्वस्थ रक्तचाप के लिए पानी बहुत ज़रूरी है। पूरे दिन साफ़, खनिज युक्त पानी का सेवन नियमित रूप से करें। हाइड्रेशन किडनी के बेहतर कामकाज में मदद करता है, डिटॉक्सिफिकेशन में मदद करता है और रक्त की चिपचिपाहट को बनाए रखता है।

चीनी युक्त पेय पदार्थ, एनर्जी ड्रिंक और शराब से बचें। नारियल पानी, जौ का पानी या हर्बल चाय जैसे प्राकृतिक पेय पदार्थ हाइड्रेशन और किडनी के स्वास्थ्य को और बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

5. मानसिक और भावनात्मक कल्याण

अनियंत्रित भावनाएं उच्च रक्तचाप के मूक ट्रिगर हैं। तनाव से निपटने के लिए एक मजबूत तंत्र बनाएं:

जर्नलिंग: प्रतिदिन अपने विचार लिखें। इससे भावनात्मक शुद्धि और मानसिक अव्यवस्था को दूर करने में मदद मिलती है।

विचार-विमोचन: संज्ञानात्मक अधिभार को कम करने के लिए सोने से पहले अपने विचारों को कागज पर उतारकर अति-विचार को बाहर निकालें।

लक्ष्य प्राथमिकता: अपनी टू-डू सूची को सरल बनाएं। जो वास्तव में महत्वपूर्ण है उसे स्पष्ट रूप से पहचान कर मानसिक तनाव कम करें।

थेरेपी या कोचिंग: कभी-कभी, भावनात्मक बोझ या आघात से मुक्ति पाने के लिए बाहरी सहायता आवश्यक होती है।

कृतज्ञता का अभ्यास करना, सार्थक रिश्तों में संलग्न होना, तथा उन चीजों को करना जिनसे आपको आनंद मिलता है, ये दीर्घकालिक तनाव के लिए शक्तिशाली प्रतिरोधक हैं।

6. नींद और अधिवृक्क स्वास्थ्य

खराब नींद एड्रेनल थकान में योगदान देती है और रक्तचाप को खराब करती है। प्रतिदिन 7-8 घंटे की आरामदेह नींद सुनिश्चित करें। सोने से पहले एक शांत दिनचर्या बनाएं, सोने से 1 घंटे पहले स्क्रीन के संपर्क से बचें, और यदि आवश्यक हो तो हर्बल सहायता (जैसे कैमोमाइल या अश्वगंधा) पर विचार करें।

उचित अधिवृक्क समर्थन में कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों को कम करना, थके होने पर आराम करना, तथा सर्कडियन लय को विनियमित करने के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों का अभ्यास करना शामिल है।

7. व्यसन छोड़ना और विषहरण

धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं का सेवन रक्तचाप को काफी हद तक बढ़ा देता है और हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचाता है। इन्हें छोड़ना अपरिहार्य है। यदि आवश्यक हो तो पेशेवर मदद पर विचार करें। पसीने (सौना, व्यायाम), लसीका मालिश और स्वच्छ भोजन के माध्यम से अपने शरीर को डिटॉक्स करें।

उच्च रक्तचाप को रोका जा सकता है। जब सही वातावरण मिलता है, तो शरीर सकारात्मक परिवर्तन के प्रति अविश्वसनीय रूप से प्रतिक्रियाशील होता है।

स्वच्छ आहार, सचेतन गतिविधि, भावनात्मक उपचार और आध्यात्मिक संबंध का संयोजन आपको अपने रक्तचाप और जीवन पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकता है। छोटे, लगातार कदम उठाकर शुरुआत करें। याद रखें, स्वास्थ्य एक मंजिल नहीं बल्कि जीने का एक तरीका है, और बदलाव की शक्ति आपके रोज़मर्रा के विकल्पों में निहित है।